Nutrición / Paterna Farmacia

¿Cómo me tomo el magnesio?

El magnesio está de moda, todo el mundo habla de tomar suplementos de magnesio, pero ¿sabemos cómo tomar el magnesio, qué dosis es la adecuada para asegurar los niveles en el organismo y cuándo lo tenemos que consumir?

El magnesio interviene en procesos muy importantes del organismo como la actividad muscular, el metabolismo de la glucosa, ya que reduce el azúcar en sangre y por tanto reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2, ayuda a perder peso, interviene en la regulación del estrés crónico, mejora la densidad ósea y reduce la osteoporosis.

Hay distintas sales de magnesio y, por tanto, hay distintos suplementos de magnesio. Están las sales inorgánicas y las sales orgánicas, son conceptos químicos y a ti lo que te interesa es saber cuál es el más beneficioso para ti.

Pasaré a hablar de las sales de magnesio que más se usan:

El citrato de magnesio: tiene un efecto laxante, lo puedes tomar a cualquier hora del día. Hay personas que lo toman por la mañana, ya que es cuando mejor les funciona.

El óxido de magnesio: también tiene un efecto laxante. Puedes tomarlo por el día.

El bisglicinato de magnesio: tiene un efecto relajante en la musculatura y ayuda a estar más descansado y menos fatigado. Te lo aconsejo para el estrés crónico, para la ansiedad y si padeces calambres nocturnos. Si tomas esta sal una hora antes de ir a dormir, te va ayudar a tener un mejor descanso nocturno.

El malato de magnesio: ayuda a mejorar el rendimiento físico, favorece la recuperación del ejercicio y reduce la fatiga muscular, te sugiero que lo tomes una hora antes de ir a dormir, porque, además, te va ayudar a descansar mejor. Se han hecho ensayos clínicos recientes y han constatado que, en personas con estrés sostenido, con el magnesio se consigue una reducción del inicio del sueño, se mejora la efectividad del sueño y aumenta la duración total del sueño en adultos con insomnio leve.

El taurato de magnesio: te ayuda en tu salud cardiovascular, por tanto, si tienes la frecuencia cardíaca alta, te recomiendo esta sal y es mejor que la tomes por la mañana.

Es importante que sepas que si desayunas café (o café con leche), debes dejar que pase una hora para tomar el magnesio, pues la cafeína puede disminuir la absorción intestinal del magnesio y aumentar su eliminación por la orina.

Y, sobre todo, ¿para quién es el magnesio?

Para deportistas, para personas con estrés crónico o con ansiedad, para mujeres en menopausia, para diabéticos, para personas que toman diuréticos.

Hay una evidencia científica reciente muy importante en una enfermedad, en la migraña. Los estudios recientes de ensayos clínicos han confirmado que una dosis de 400-600 mg de magnesio al día, reduce significativamente la frecuencia de las crisis en migraña. Tomando magnesio se reduce el número de días con migraña al mes y la intensidad del dolor. Se ha visto que necesitan menos medicación más intensiva. Este beneficio está indicado especialmente en mujeres y en migraña con aura.

En la alimentación encuentras el magnesio en los pescados, las legumbres, las verduras de hoja verde, las semillas y los frutos secos.

Lo principal son tus hábitos, lo principal eres tú, cuídate.

JANINE VIVES SIERES

         COMPRAR

                                          COMPRAR

¿QUIERES MANTENER TU COLÁGENO?

Cuando llega la menopausia, ya sabes que hay una disminución de estrógenos, la cual provoca una reducción brusca en la síntesis de colágeno en nuestro cuerpo, lo que conlleva a una pérdida de elasticidad y un aumento de la sequedad en nuestra piel, mucosas, articulaciones y en la resistencia y flexibilidad de nuestros huesos.

Esta reducción la podemos atenuar con una alimentación saludable, con ejercicio que se practique de manera regular y te puedes ayudar con suplementos.

Para evitar la pérdida de colágeno durante la menopausia, se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas, vitamina C, antioxidantes y minerales como zinc, cobre y sílice.

Los alimentos más recomendados son, los huevos que aportan prolina, un aminoácido clave en la síntesis de colágeno, el pescado azul que contiene glicina y colágeno marino de fácil absorción, beneficioso para la piel y las articulaciones, el caldo de huesos y gelatina natural es una fuente directa de colágeno.

Las frutas y verduras ricas en vitamina C como naranjas, kiwis, fresas, pimientos y tomates ayudan a activar y fijar el colágeno en los tejidos. Los vegetales de hojas verdes como las espinacas y las acelgas contienen antioxidantes y vitamina C, esenciales para la producción de colágeno.

Los frutos secos y semillas como las almendras, nueces, semillas de lino y chía, que aportan ácidos grasos esenciales, vitamina E y minerales como zinc y cobre, claves para el metabolismo del colágeno. Los cereales integrales, especialmente la avena y el centeno, ricos en sílice y el ajo, que tiene azufre, un mineral que también participa en la formación de colágeno.

Para mantener el colágeno en la piel, las articulaciones, las mucosas y otros tejidos conectivos, existen varios suplementos que han demostrado ser útiles y cuya formulación está avalada por la evidencia.

Los suplementos más efectivos son:

Colágeno hidrolizado: Es la forma más biodisponible y que mejor absorbe el organismo, es adecuada tanto para la piel como para las articulaciones y las mucosas. El colágeno tipo I se recomienda para la piel y los tendones, el tipo II para las articulaciones y el tipo III da flexibilidad a los vasos sanguíneos y a los tejidos.

Ácido hialurónico: Se encuentra como cofactor en muchas fórmulas de colágeno, mejora la hidratación, la elasticidad y la lubricación de la piel y de las mucosas.

Vitamina C: Es esencial para la síntesis de colágeno y su acción antioxidante ayuda a frenar el daño celular. Muchos suplementos combinan colágeno con vitamina C para potenciar este efecto.

Magnesio y zinc: Están implicados en los procesos enzimáticos que generan colágeno y que mantienen huesos, articulaciones y piel en buen estado.

Biotina y cobre: Apoyan al metabolismo de la piel, del cabello, las uñas y las mucosas, favoreciendo su regeneración y manteniendo el estado saludable de estos tejidos.

Glucosamina y condroitina: Especialmente recomendadas cuando el objetivo es reforzar las articulaciones y el cartílago.

Las presentaciones de estos suplementos pueden ser en formato de polvos que incluyen ceramidas, silicio o prebióticos que refuerzan la función barrera de la piel y su elasticidad, también hay presentaciones de cápsulas de péptidos de colágeno hidrolizado, solos o combinados con ácido hialurónico, vitamina C, magnesio y zinc.

Han aparecido recientemente los viales o monodosis bebibles con fórmulas combinadas de colágeno, elastina, vitamina C y antioxidantes, de alta absorción y comodidad posológica.

¿Qué suplemento elijo?

Depende del problema que te preocupa, pero en general, se recomienda:

Para la piel, las mucosas y el cabello: colágeno hidrolizado tipo I y III, vitamina C, ácido hialurónico y antioxidantes (biotina, cobre, vitamina E y A).

Para las articulaciones: colágeno tipo II, glucosamina, condroitina, magnesio y silicio.

Para un enfoque integral y anti-edad, existen complejos que incluyen varios de los ingredientes que te he citado para que se produzca una sinergia.

De todo lo relacionado con la menopausia te iré contando en este blog, ya sabes que quiero transmitir que la madurez es una etapa muy interesante, que tenemos una experiencia de lo ya vivido y lo que nos queda por vivir, puede ser igual o más importante en nuestras vidas y en las vidas de los que nos rodean.

Lo principal son tus hábitos, lo principal eres tú, cuídate.

JANINE VIVES SIERES

COMPRAR     

 COMPRAR